Poniżej przedstawiam przykładowy plan treningowy na biceps: Dzień 1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc – 3 serie po 8 powtórzeń; Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym – 3×8; Opuszczanie się na drążku w dół – koncentracja na fazie ekscentrycznej – 2×6. Drążek do podciągania kupisz w sklepie Budujmase.pl Ćwiczenia na rozgrzewkę; Ćwiczenia ogólnorozwojowe; Ćwiczenia na dolne partie brzucha Ćwiczenia na ramiona i ręce; Ćwiczenia z gumami dla mężczyzn Brzuszki – rodzaje Ćwiczenia na biceps z hantlami; Ćwiczenia na kółku Ćwiczenia na brzuch w domu Trening nóg w domu Przyrządy do ćwiczeń w domu Ćwiczenia na wzmocnienie kolan Ćwiczenie 2. Stań w lekkim rozkroku, trzymając hantle po swoich bokach. Unieś je w bok po czym powoli opuść do pozycji wyjściowej. Podobne ćwiczenie możesz wykonać także na leżąco - wtedy unosisz wyprostowane ręce nad klatkę piersiową, a następnie ponownie przenosisz je w bok. Unoś ręce na wysokość barków. 3. Unoszenie hantli lub sztangi nachwytem — to ćwiczenie kształtuje mięsień ramienny. Wykonuje się je tak samo, jak powyższe, jedynie chwyt jest inny. Pamiętaj, żeby trzymać nadgarstki w jednej linii z przedramionami. 4. Unoszenie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną — to ćwiczenie umożliwia izolację mięśnia. PROGRAM: "RĘCE Z HANTLAMI"POZIOM: każdyRODZAJ TRENINGU: trening siłowyNA JAKIE PARTIE CIAŁA: ręce – biceps, triceps, naramiennyCEL: wyrzeźbij mięśnie i spal Rozpiętki na bramie z rączkami wyciągu dolnego. Zdecydowanie jest to lepsza odmiana rozpiętek niż te klasyczne, ze względu na długość efektywnego zakresu ruchu i generowanie napięcia mechanicznego. Podczas tego ćwiczenia na klatkę piersiową warto skupić się na mocnej stabilizacji łopatek, aby uniknąć niepotrzebnych strat Ćwiczenia na triceps Trening m. trójgłowego ramienia jest najskuteczniejszy, gdy wykonuje się wyprosty przedramienia i ramienia w sposób, który angażuje wszystkie trzy głowy tego mięśnia. Najlepszy efekt można osiągnąć, stosując ćwiczenia z dodatkowym oporem, na przykład w postaci obciążenia – oczywiście dostosowanego do Zapraszamy na https://NaszaSylwetka.plćwiczenia na triceps w Domu,triceps ćwiczenia hantle,ćwiczenie na ramiona,ćwiczenia biceps triceps,najlepsze ćwiczenia Ćwiczenia z hantlami na ręce. Pięknie wyrzeźbione ramiona to marzenie większości osób ćwiczących siłowo. Ułóż swój plan treningowy tak, by wykonywać ćwiczenia na biceps i triceps. Prostowanie ramion z hantlami w opadzie tułowia. Stań w lekkim rozkroku. W dłoniach trzymaj hantle nachwytem. http://szymonmoszny.plRodebert Insta: https://www.instagram.com/rodebert99/Szymon Insta: https://www.instagram.com/szymonmoszny/ QIEi. Hantle to znakomity sprzęt do treningu siłowego, ponieważ nie wymagają wielkich nakładów finansowych oraz pozwalają ćwiczyć efektywnie w niewielkich pomieszczeniach. To bardzo dobre rozwiązanie dla wszystkich tych, którzy nie mają czasu, bądź pieniędzy na korzystanie z profesjonalnych klubów fitness czy siłowni. Ćwiczenia z hantlami w domu – spis treści: Ćwiczenia na biceps Przysiady z hantlami – nogi Ćwiczenia na triceps Wznosy barków – plecy Ćwiczenia na obręcz barkową Jak skutecznie ćwiczyć z hantlami? Które grupy mięśniowe można znakomicie wytrenować za pomocą tego sprzętu? Ćwiczenia z hantlami w domu na biceps Uginanie przedramion ze sztangielkami W pozycji stojącej lub siedzącej, złap hantle tak, aby palce były skierowane w stronę ciała a ramiona trzymaj cały czas przy tułowiu. Ćwiczenie polega na naprzemiennym ruchu ramion, pamiętając aby wypychać nadgarstek w kierunku zewnętrznym przy ruchu w górę. Zginanie przedramienia z oparciem o udo Usiądź na krawędzi krzesła, trzymając w ręce jeden hantel, następnie oprzyj łokieć o wewnętrzną stronę uda, w okolicy kolana. To pozycja wyjściowa, ćwiczenie wykonuje się poprzez podnoszenie dłonią hantla. Przysiady z hantlami Przysiady z hantlami Należy ustawić stopy na szerokości barków, równocześnie trzymając hantle w dłoniach. Gdy będziesz gotowy zrób przysiad i zatrzymaj się w momencie gdy kolana będą zgięte pod kątem prostym, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Trening z hantlami na triceps Wyprosty przedramienia Opieramy się jedną ręką o krzesło, w pozycji lekko pochylonej. W drugiej ręce trzymamy hantel mocno przyklejony do tułowia(ramię i łokieć). Wszystko ma być pod kątem prostym. Następnie hantel przyciąga się do siebie i wraca do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia na plecy z hantlami Wznosy barków Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej prostej. W pierwszej kolejności łapiemy oba hantle i prostujemy ręce wzdłuż tułowia, następnie unosimy barki, przytrzymujemy je w pozycji napiętej, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Trening na barki z hantlami Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej – siedząc na krześle, zaczynamy od złapania w obie ręce hantli. Następnie uniesieniu hantle na wysokość barków, blisko ciała. Ruch wykonujemy pionowo w górę do wyprostu ramion, gdy to nastąpi wracamy do pozycji wyjściowej. Warto regularnie ćwiczyć z hantlami, ponieważ trenując z hantlami możesz liczyć na szybkie efekty. Dlaczego? Bo trenujesz mocno zróżnicowanie. Wszystko oczywiście pod pewnymi warunkami, należy stosować odpowiednie, sprawdzone plany treningowe oraz dbać o poprawną technikę. Ćwiczenia na biceps wcale nie muszą być wykonywane na siłowni, na profesjonalnym sprzęcie. Równie dobrze można ćwiczyć w domu. Czy bicepsy są łatwe do wyćwiczenia? Jakie rodzaje ćwiczeń najlepiej wykonywać? Jakie ćwiczenia na biceps? Biceps - czyli mięsień dwugłowy ramienia - to mięsień podłużny, wrzecionowaty, który rozpięty jest między łopatką a kością promieniową. Należy do mięśni przednich ramienia. Z uwagi na to, iż składa się z dwóch głów zwany jest właśnie dwugłowym - z tym, że istnieje wiele udokumentowanych przypadków osób, które posiadają zduplikowane mięśnie, a więc z czterema lub nawet sześcioma głowami. Najlepsze ćwiczenia na ramiona! Ujędrnią i pięknie wyrzeźbią mięśnie Biceps umożliwia zgięcie oraz wyprostowanie ramienia, działając na dwa stawy - ramienny oraz łokciowy. Bicepsy to najczęściej ćwiczone przez panów mięśnie - są bowiem uważane niejako za wizytówkę wysportowanego mężczyzny. Jednak również i panie coraz częściej dbają o ich ładne wyrzeźbienie, wykonując ćwiczenia na biceps kobiecy . Najlepsze ćwiczenia na biceps nie muszą się odbywać na siłowni - mięśnie te jest stosunkowo łatwo wyćwiczyć przy regularnym treningu, nawet, gdy odbywa się on w domu. Najlepsze ćwiczenia na biceps Fotolia Fotolia Ćwiczenia w domu: ćwiczenia na ramiona Ćwiczenia na ręce - trening w domu Najlepiej jest ćwiczyć w domu z hantlami - to najpopularniejszy sprzęt, który każdy sportowiec zapewne posiada, a jeśli nie, to powinien go nabyć. Dla początkujących obciążenie na jedną rękę nie powinno być większe niż 1,5/2,5 kilograma. Ci, którzy ćwiczą już od jakiegoś czasu i pragną uskutecznić własny trening mogą się zdecydować nawet na obciążenie równe 15 kilogramów - lepiej jednak nie brać na siebie większego ciężaru, aby niczego nie uszkodzić w czasie regularnych ćwiczeń. Oto interesujące ćwiczenia na biceps z hantlami. Warto je wypróbować: 1. Zginanie przedramienia w klęku - Należy uklęknąć i mocno docisnąć ramiona do tułowia. Następnie chwycić sztangielkę i wykonać pełne ugięcie, aż do maksymalnego napięcia bicepsa. Po serii powtórzeń na jedną rękę, należy to samo ćwiczenie wykonać drugą. 2. Przeskoki ze zginaniem przedramion - Należy stanąć prosto i wziąć obie hantle w dłonie. Dokonując wykroku, z lekkim ugięciem obu nóg, trzeba jednocześnie zgiąć przedramiona, przybliżając hantle do szyi. Następnie trzeba się wyprostować, prostując jednocześnie ręce, powtórzyć ćwiczenie kilka razy, po czym zmienić nogę, którą dokonujemy wykroku. 3. Zginanie przedramienia w pozycji do pompki - To propozycja dla wysportowanych osób, które nie mają problemu z wykonywaniem pompki na jednej ręce. Należy wziąć hantle w dłonie i wesprzeć się na nich, układając tułów jak do pompek. Następnie należy zgiąć jedno przedramię, unosząc lekko sztangielkę i opierając ciężar ciała na drugiej ręce. Po serii powtórzeń to samo wykonać drugą ręką. Ramiona jak Cameron Diaz. Zobacz, jakie ćwiczenia zaleca trener gwiazdy Trening na biceps w domu nie musi wcale ograniczać się do ćwiczeń z hantlami. Jeśli tylko zaopatrzymy się w sztangę, możemy znacząco podnieść efektywność wykonywanych zadań. Można zacząć na przykład od wykonania około 10 powtórzeń następujących ćwiczeń: 1. Uginania ramion ze sztangą stojąc - sztangę trzymamy podchwytem 2. Unoszenia ramion ze sztangą stojąc - sztangę trzymamy nachwytem 3. Uginania ramion ze sztangą na modlitewniku Ćwiczenia na drążku na biceps również działają rewelacyjnie! Najlepiej zdecydować się na podciąganie na drążku podchwytem - po prostu łatwiej jest się wówczas unieść, a bicepsy lepiej pracują. Ćwiczenia na biceps bez sprzętu mogą być efektywne, jeśli tylko zamontujemy u siebie drążek rozporowy - dzięki niemu można także ćwiczyć mięśnie brzucha i pleców. Najlepsze ćwiczenia na biceps Fotolia Fotolia Dieta na biceps? Dobre ćwiczenia na biceps to jedno, a odpowiednia dieta to drugie. Z racji, iż mięśnie zbudowane są z białka , w trakcie wykonywania ćwiczeń na bicepsy warto zadbać o dostarczenie do organizmu właśnie jak największej ilości tego składnika. Najlepiej zatem zjadać jajka, biały ser, ryby, wołowinę i drób, a także pić dużo mleka - wówczas o wiele łatwiej będzie o ładne wyrzeźbienie mięśni. Warto także pamiętać o roślinach strączkowych (np. ciecierzyca, fasola i soczewica). Poza dużą zawartością białka mają także całkiem sporo błonnika, żelaza, wapnia i magnezu. Do menu korzystnie jest także włączyć kiełki i zarodki. Aeroboks - połączenie boksu i fitnessu kształtuje sylwetkę W powszechnej świadomości ćwiczenia z hantlami to ćwiczenia izolowane na biceps i triceps. Rzeczywiście to ich podstawowa, najbardziej oczywista funkcja. Ale hantle nadają się idealnie do licznych ćwiczeń wielostawowych dedykowanych różnym grupom mięśniowym. Hantle są atrakcyjnym elementem treningu oporowego i wytrzymałościowego. Pomagają budować mięśnie i spalać więcej energii podczas ćwiczeń cardio na odchudzanie. Nie wiesz jakie ćwiczenia z hantlami możesz wykonywać? Sprawdź! Ćwiczenie z hantlami – dlaczego warto? Wydaje ci się, że ćwiczenie z hantlami przydaje się jedynie dla wzmocnienia i wyrzeźbienia bicepsów? Ewentualnie tricepsów? Nic bardziej mylnego! Rozkładane hantle, które pozwalają łatwo dokładać i zdejmować obciążenia są świetnym sprzętem, który w bardzo łatwy sposób można wykorzystać do ćwiczeń siłowych różnych grup mięśni, ale też treningu cardio i w celu spalania tkanki tłuszczowej w walce ze zbędnymi kilogramami. Ćwiczenie z hantlami równie efektywne mogą okazać się do pracy nad: klatką piersiową, barkami, plecami, mięśniami ud, pośladków i brzucha oraz podczas odchudzania. Ćwiczenie z hantlami pozwala na: budowanie masy mięśniowej i zwiększanie siły mięśni, łatwe zwiększanie ciężarów podczas treningu, pracę asymetryczną i zmniejszanie dysproporcji między rozwojem prawej i lewej strony ciała, pracę nad rzeźbą mięśni, urozmaicenie i poprawę efektów treningu cardio, zwiększenie obciążeń ciała podczas wysiłku nastawionego na utratę tkanki tłuszczowej, a przez to wzrost ilości spalonych kalorii. Ćwiczenia z hantlami w domu Hantle niesamowicie przydadzą się podczas ćwiczeń w domu. To w zasadzie podstawowy sprzęt, obok maty, który umożliwi efektywną pracę nad sylwetką osobom początkującym i średniozaawansowanym. Rozpoczynając ćwiczenia w domu, wystarczy trening oparty na własnej masie ciała. Z czasem jednak, aby nadal widzieć efekty treningu, trzeba wprowadzić dodatkowe bodźce w postaci zwiększonego obciążenia. Wtedy idealnie sprawdzą się hantle. Z ich pomocą można wykonać trening oporowy na wszystkie partie mięśni. Jakie hantle do ćwiczeń w domu? Wybór hantli zależy od tego, jaki rodzaj ćwiczeń masz zamiar wykonywać, co jest celem twojego treningu i... ile masz miejsca w domu. Do wyboru, mówiąc najogólniej, są dwa rodzaje hantli: o określonej wadze, małe, poręczne, pokryte antypoślizgowym, zwykle kolorowym materiałem, ułatwiającym chwytanie. Masa tego typu hantli zaczyna się już od 0,5 kg, ale może być dużo większa, nawet do 5 kg. Ciężarki takie, bo zwykle właśnie tą nazwą się je określa, są dedykowane głównie aktywnościom aerobowym, ćwiczeniom cardio, HIIT – ogólnorozwojowym i odchudzającym. Ciężarki o mniejszej wadze stanowią dodatkowe obciążenie podczas ćwiczeń fitness. Ich zadaniem nie jest rozwijanie masy mięśniowej, a raczej podniesienie poziomu wysiłku, któremu poddane jest ciało. Dzięki temu podczas treningu wydatkuje się więcej energii i lepiej modeluje sylwetkę. Wraz ze zwiększaniem wydolności, aby ćwiczenia z ciężarkami nadal przynosiły pożądany efekt, konieczne może być stosowanie coraz cięższych hantli. Potrzeba zatem więcej miejsca na ich przechowywanie. sztangielki, czyli hantle składające się z krótkiego gryfu, talerzy i zacisków. Pozwalają one bardzo łatwo dopasować ciężar do celów treningu i możliwości organizmu. Talerze zajmują też dużo mniej miejsca niż całe ciężarki. Ćwiczenia z takimi hantlami kojarzone są raczej z treningiem siłowym i rzeczywiście do niego świetnie się nadają. Do dynamicznych aktywności fitness mogą być zbyt duże i mało poręczne. Nie oznacza to jednak, że zupełnie nie da się ich używać. Sztangielki można wykorzystać w domu do ćwiczeń z mniejszym i większym obciążeniem. Gryf waży przeciętnie ok. 1 kg, najmniejszy talerz – 0,5 kg. Chcąc zainwestować raz w hantle do ćwiczeń w domu, możesz zacząć ćwiczyć nawet z samym gryfem lub nakładając najmniejsze talerze, uzyskując 2 kg masy sztangielki. Polecane produkty Zasady ćwiczeń z hantlami w domu Szczegółowe zasady ćwiczeń z hantlami w domu zależą od tego, czy wybierasz trening siłowy, czy cardio. Obie opcje można też efektywnie połączyć, wprowadzając więcej dynamicznych ruchów do treningu siłowego, co sprawi, że tętno wzrośnie. Ciało może zatem jednocześnie pracować skutecznie na siłę i wytrzymałość. Ćwiczenia z hantlami zalecane są 3-4 razy w tygodniu. Trwają zwykle 30-45 minut. W tym czasie wykonuje się kilka ćwiczeń, po 3-4 serie każde i po 10-20 powtórzeń w serii. Są to oczywiście jedynie orientacyjne ramy, a dobór ilości ćwiczeń, serii i powtórzeń zależy od rodzaju wybieranych ćwiczeń i celów treningowych. Nie można zapominać o rozgrzewce przed rozpoczęciem ćwiczeń z hantlami i o rozciąganiu po zakończeniu treningu. Pomagają one zapobiegać kontuzjom i ułatwiają regenerację. Trening z hantlami – przykładowe ćwiczenia na poszczególne partie mięśni Wykonując trening z hantlami, można rozwijać siłę i masę każdej partii mięśni. W pierwszej kolejności hantle kojarzą się z izolowanymi ćwiczeniami na biceps i triceps. Jeśli jednak przyjrzymy się możliwościom wykorzystania hantli, okazuje się, że z ich zastosowanie pozwala na wykonywanie głównie ćwiczeń wielostawowych, angażujących kilka partii mięśni jednocześnie. W tej sekcji opisane zostały przykładowe ćwiczenia, które można wykonywać podczas treningu z hantlami w domu. Trening z hantlami – rozpiętki w leżeniu na podłodze Rozpiętki w leżeniu na podłodze są ćwiczeniem, które angażuje przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej i mięśnie naramienne. Połóż się na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach. Chwyć hantle, podnieś je nad siebie w taki sposób, aby palce obu dłoni były skierowane do siebie, ramiona wyprostowane, rozstawione na szerokość barków. Ściśnij łopatki, obniż barki. Na wdechu powoli rozkładaj wyprostowane ramiona, tak aby hantle znalazły się tuż nad podłogą. Na wydechu unoś sztangielki z powrotem do pozycji wyjściowej, mocno napinając klatkę piersiową. W momencie wyprostowania ramion z hantlami mocno dopnij mięsień piersiowy, po czym weź wdech i ponownie zacznij rozkładać ramiona. Ćwiczenia z hantlami – wznosy barków Wznosy barków angażują mięśnie grzbietu. Stań prosto z ramionami opuszczonymi luźno wzdłuż tułowia, trzymając w dłoniach hantle, dłonie skierowane naturalnie do ciała. Na wdechu unoś barki, ramiona pozostają w tej samej pozycji. Na koniec ruchu ściągnij mięśnie pleców. Przytrzymaj przez chwilę i na wydechu opuść barki. Kontroluj, aby ruch wykonywany był przez mięśnie grzbietu, bez pomocy ramion. Trening z hantlami – przysiady Przysiady działają na mięśnie ud i pośladków. Chwyć hantle w dłonie. Stopy rozstaw nieco szerzej niż szerokość bioder. Plecy trzymaj prosto, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Rób przysiad, aż kolana zegną się pod kątem prostym. Pozostań przez chwilę w tej pozycji, po czym wstań, prostując nogi. Ćwiczenia z ciężarkami – unoszenie ramion i nóg w leżeniu Unoszenie ramion z hantlami do nóg już uniesionych w powietrzu lub wznoszonych w tym samym czasie co ramiona pozwala pracować nad mięśniami brzucha i grzbietu. Połóż się na podłodze. Nogi unieś wyprostowane w górę tak, aby zresztą tułowia tworzyły kąt 90 stopni. Dolny odcinek tułowia przyklej do podłogi, unikaj wyginania go w łuk. Ręce z hantlami unieś wyprostowane nad głowę. Na wydechu podnoś tułów, kierując dłonie w stronę stóp, na koniec ruchu zepnij mięśnie brzucha, rozluźnij i na wdechu wróć do pozycji wyjściowej.